Op welke leeftijd

Ik weet dat de meeste mensen denken dat krachttraining voor kinderen gevaarlijk is. Veel ouders, sporttrainers en coaches geloven dat krachttraining onveilig en nutteloos is voor kinderen. Ondanks dat er veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is met het tegenovergestelde resultaat. Onderzoek heeft juist uitgewezen dat in vergelijking met andere sporten krachttraining onder deskundige begeleiding juist bijna geen blessures oplevert. Zeker wat betreft ongelukken zoals botbreuken en kneuzingen, gewrichtsbanden- en kapselschade. Maar ook niet wat betreft blessures aan spieren en spieraanhechtingen. Zoals dat met veel sporten wel het geval is.

Goed programma

Een goed gemaakt trainingsprogramma en een onder deskundige leiding uitgevoerde trainingen verhogen bij kinderen spierkracht. Maar het verbetert ook zaken als lenigheid, coördinatie, houding, spieruithoudingsvermogen, sportprestaties, weerstand tegen blessures en het verkorten van revalidatie periodes. Ook mentale zaken als ‘je goed voelen’, prestatiedrang en een positievere houding ten opzichte van sportbeoefening worden verbeterd. Natuurlijk met dien verstande dat het is aangepast aan de belastbaarheid van kinderen. Wat is de belastbaarheid?

Hoe oud

Het antwoord op de vraag op welke leeftijd je met krachttraining kunt of moet beginnen is doorspekt van bakerpraat en clichés. Toch is het van groot belang hier een goed antwoord op te vinden omdat je als trainer of sportschoolhouder verantwoordelijk bent voor de gezondheid van minderjarige sporters. En omdat je als jongeling niet iets heel stoers wilt gaan doen waar je misschien wel de rest van je leven hinder van gaat ondervinden.

Groei

Kinderen zijn in de groei tot de groeischijven (epifysairschijven) zich sluiten en dan houdt het groeien in de lengte op. Groeischijven zijn een laag kraakbeen in de beenderen waar naar weerszijden toe de lengtegroei van het bot plaatsvindt. Deze groeischijven zijn kwetsbaar. Dit wil niet zeggen dat tiloefeningen verboden zijn maar wel als ze met te grote weerstanden worden gedaan. De belasting of weerstand mag niet zwaarder of groter zijn dan waarmee minder dan 10 á 15 reps gemaakt kunnen worden. Ik denk nooit in procenten van de maximale belastbaarheid. Ik vind dat simpel en het is boekenwijsheid van mensen die het vak op een cursus hebben geleerd. En niet zoals het hoort in de praktijk en dan een opleiding.

Gewrichten

Biomechanisch onderzoek heeft opgeleverd dat bewegingen als gooien, werpen, slaan met een racket of knuppel en trappen tegen een bal meer kracht op de groeischijven en ook op de gewrichten, spieren en aanhechtingen geeft dan krachttraining.

Hormonen

Voornamelijk jongens krijgen interesse in het verbeteren van hun fysiek wanneer ze in de pubertijd komen rond het 12e-13e levensjaar. Niet zo verrassend, het jongenslijf krijgt mannelijke trekken en hun lichaam begint te veranderen. En er komt interesse in meisjes. Dit gebeurt onder invloed van androgene hormonen als testosteron. Voordat de pubertijd zich aandient geeft krachttraining weinig resultaat wat betreft krachttoename en spiergroei omdat deze hormonen ook de spiergroei bevorderen.

Toch wel sterker

Kinderen die voor de pubertijd toch sterker worden van krachttraining worden dat voor het grootste deel door een verbeterde samenwerking van de spieren. Dit heet coördinatie of techniek.

Zenuwstelsel

Jongeren die beginnen met krachttraining moeten het zorgvuldig opbouwen en niet op programma’s van volwassenen gaan trainen. Het zenuwstelsel van jonge sporters ontwikkelt zich nog dus wat coördinatie en balans betreft zijn zij nog niet zo vaardig als volwassenen.

Eerst goed leren hoe het moet

Dus in plaats van zware weerstanden en maximum reps voorbij setpoint en ver over de prikkeldrempel moeten zij zich richten op strikt stijl. Hoe gaat dat nou precies een dergelijke oefening, waar moet op gelet worden en wat moet ik me eigen maken. Zodra er sprake is van een goede uitvoering van de oefeningen en dus strikt stijl kunnen de weerstanden geleidelijk worden verhoogd. Dit proces kan behoorlijk wat tijd in beslag nemen. Een half jaar of een jaar voor de primaire voorscholing van kinderen is gewoon.

Goed herstel

Bij jongeren is een goed herstel tussen de trainingen van zeker twee of drie dagen heel belangrijk. Twee tot drie trainingen per week van een half uur (niet inbegrepen zijn warmup, cool down en eventuele core stability training) is meer dan genoeg belasting om tot goede trainingsresultaten te komen zonder overbelastingsblessures. Met trainingsprogramma’s die in één training oefeningen bevatten zodat het hele lichaam belast wordt. Totaalprogramma’s voor het hele lijf en al zijn belangrijke spiergroepen dus. Het liefst met de ‘grote’ compoundoefeningen en zo min mogelijk met apparaten (je ontkomt er niet aan en het is niet fout of zo) en isolatieoefeningen.

Opwarmen

Ook moeten jongeren zich goed en gedegen opwarmen. Cardiorespiratoir (hart-longen-bloedsomloop), stretching en warmupsets. Het hele pakkie!

Onder leiding en speciale programma’s

Krachttrainingsprogramma’s met kinderen zijn veilig en geven goede resultaten zolang ze op maat gemaakt zijn voor kinderen. Je kunt als dertienjarige jongen niet het programma doen dat bijvoorbeeld je volwassen uit de kluiten gewassen bodybuilende buurman doet. Zo iemand kan misschien wel je voorbeeld zijn maar je kunt zijn trainingen niet gaan na-apen zonder daar een flinke prijs voor te betalen in de vorm van overbelasting en alle bijbehorende blessures van dien. Het moet zorgvuldig worden opgebouwd met de methodiek en didactiek zoals we die in alle sporten kennen.

Zwakste schakels in de bewegingsketens onderkennen

Wat voor iedereen en zeker voor kinderen die pas in de pubertijd zijn van groot belang is: met het ontwerpen van krachttrainingsprogramma’s moet rekening worden gehouden met de zwakste schakels.

Rompsterk

De zwakste schakel bij kinderen zijn de rompspieren die de wervelkolom in staat stellen goed en veilig te presteren, in kracht en coördinatie. Daar is die dekselse ‘core stability’ weer! Ook goed voor jonge kids!

Orthopedische bakerpraat

Het vaakgehoorde verhaal dat jonge kinderen door het beoefenen van krachttraining achter zouden blijven in hun lengtegroei kan ik zó naar het rijk der fabelen verwijzen. Dit is nooit door goed onderbouwd wetenschappelijk onderzoek aangetoond. Het tegendeel zelfs. Daarnaast heb ik zelf als trainer de ervaring dat mijn jonge pupillen gewoon groot groeiden. Sommigen zelf levensgroot. Het is onzin dat je van krachttraining op jonge leeftijd klein blijft.

Mijn raad voor trainers en sporters:

1. Begin niet eerder dan dat de pubertijd zich aandient. Meestal is dit op de middelbare school.

2. Besef goed dat kinderen lichamelijk nog niet volwassen zijn, al lijkt dat soms op het oog wel zo.

3. Alle krachttrainingen moeten onder leiding plaatsvinden van een daarvoor gekwalificeerde en met kinderen deskundige trainer.

4. Houd de groep klein, ongeveer een trainer voor tien kinderen.

5. Eerst de oefeningen goed leren en begrijpen. Dat houdt in strikt stijl bewegingsuitvoering en dat is: ruime bewegingsuitslag, doorgaande reps, goede bewegingsritmiek en juiste ademhaling.

6. Bedenk als trainer altijd dat je aan het opleiden bent en als sporter dat je een opleiding volgt om sterk te worden.

De moraal van dit verhaal

Krachttraining is voor kinderen niet gevaarlijk. Als het tenminste onder leiding van een deskundige trainer gebeurt met een op kinderen gericht programma waarin begrip zit over belastbaarheid.
Met krachttraining beginnen kan op alle leeftijden.
Het is alleen niet zo handig als ‘de hormonen nog niet zijn gearriveerd’, de kids te klein zijn om op de apparaten te passen en nog te speels in hun ontwikkelingsfase zijn om krachttraining op een serieuze manier te doen in een gym.
Wat ik aanraad als leeftijd om met krachttraining te beginnen is een jaar of twaalf-dertien. Beetje afhankelijk ook van de ontwikkelingsfase waarin het individuele kind zich bevindt. Meestal vinden jongere kinderen sporten met een groter spelelement leuker.

Kinderen die pas op hun 17e of 18e met krachttraining beginnen hebben een behoorlijke achterstand opgelopen en dat is vooral als het sportspecifieke krachttraining betreft een behoorlijke rem op het prestatievermogen.

Kijk naar de sterke kleine Johnny:

»

  1. […] 5. Op welke leeftijd kun je met krachttraining beginnen […]

  2. Rick schreef:

    Beste Herman Debrot,

    Wij zijn drie studenten van de opleiding fysiotherapie Zuyd te Heerlen, en schrijven een afstudeerscriptie over een blessurepreventieprogramma voor jeugdige topsporters.

    Met intresse heb ik het bovenstanaade stuk gelezen, en vond dat u interessante uitspraken deed over een aantal zaken die aan bod komen in onze scriptie en graag zouden wij deze informatie willen gebruiken. Er is echter één probleem: Alles wat wij in onze scriptie willen verwerken, moet met “evidence –> Bewijs” worden onderbouwd.
    Daarom aan u de vraag: kunt u de uitspraken hierboven onderbouwen met artikelen? Zo ja, zouden wij de links van deze artikelen mogen hebben/gebruiken in onze scriptie?

    Met vriendelijke groeten,

    Studenten van Zuyd.

  3. wat schreef:

    je ziet in de schaduw van dat filmpje dat die twee andere gasten dat ding vasthouden lolz

  4. echtenschede schreef:

    Hai Herman,

    Ik ben net bezig met training. Hiervoor deed ik nog niets. Het schema is van SVS en ik merk dat ik het heel leuk vind. Maar ook dat ik wel wat meer aan kan.

    Heb jij ergens een schema?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s